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Tres maneras fáciles de practicar mindfulness

Tres maneras fáciles de practicar mindfulness


Durante un tiempo, la atención plena, o mindfulness, ha venido ocupando un lugar importante dentro de las prácticas para calmar la ansiedad y el estrés, centrándose en el momento presente y sin juzgar la experiencia.

Jon Kabat-Zinn, el teórico a quien se le adjudica integrar el mindfulness a las prácticas terapéuticas en Occidente, la define como la conciencia que surge de prestar atención de forma intencional en el momento presente, sin juzgar, sin reaccionar y sin evaluar las experiencias.

De acuerdo con la publicación Psychology Today, esta es una práctica que ha probado ser muy beneficiosa, ya que, en estudios, ha demostrado mejorar los niveles de concentración y disminuir el estado de rumiación mental, que es un fenómeno psicológico que se genera cuando nos quedamos “enganchados” a pensamientos que nos producen estrés y malestar. Además, las investigaciones también han revelado que esta práctica refuerza el sistema inmune, lo cual, en momentos de incertidumbre como los que vivimos -en los que información de todo tipo nos acapara-, el mindfulness, aporta razones suficientes para integrarse en nuestra vida diaria.

“No solo está pasando el COVID-19. Hay tantos otros elementos que dependen de nuestro estado de ánimo para poder salvaguardar al sistema inmunológico, que, con todos los estresores que tenemos a diario de las noticias sobre política y la gente pasando hambre, es difícil manejar el estrés”, apunta María Elena “Manena” González Arsuaga, consejera y terapeuta licenciada con consulta en Santurce. La también instructora de yoga y de mindfulness asevera que, ante las circunstancias presentes, el manejo del estrés también es importante para “tomar buenas decisiones para nosotros mismos, para nuestros familiares y como colectivo, desde un lugar centrado donde podamos escuchar esa voz interna que nos dice qué hacer, pero que también nos permite escucharnos y comunicarnos con los demás”, enfatiza, mientras que agrega que los tiempos actuales nos llaman a ser adaptables.

“Quien va a estar mejor va a ser quien se pueda adaptar a las nuevas realidades que tenemos de frente y, para lograrlo, tenemos que movernos hacia ese espacio centrado, el cual podemos conseguir a través de varias formas”, insiste González Arsuaga, a la vez que explica que, dentro del tema del mindfulness, una de estas formas, y la base primordial de la práctica, es la respiración.

“Respirar es lo primero que hacemos al nacer y es lo último que vamos a hacer, pero cuando empleamos la respiración de una manera consciente puede haber un cambio muy rápido en nuestro estado anímico”, destaca.

“Mindfulness en español es atención plena al momento presente, pero eso no significa que debemos ignorar el futuro, sino que, mientras nos nutrimos en el presente, tomamos fuerzas para seguir caminando, paso a paso”, comenta, para ofrecer tres técnicas sencillas que te iniciarán en esta nueva ruta.

Pero, antes, aclara que el propósito del mindfulness no es dejar tu mente en blanco o frustrarte si no logras concentrarte del todo y pensar que lo estás haciendo mal. ¡Al contrario!

“Se debe tener claro que estas prácticas no son para vaciar la mente, porque la mente está hecha para pensar. Tampoco se debe creer que se están haciendo mal si se tienen pensamientos recurrentes”, acota, para añadir que, “simplemente, se deben observar esos pensamientos y luego soltarlos para volverse a reenfocar en el momento presente”, dice la terapeuta psicológica, al subrayar que lo menos que debemos hacer es tener un juicio duro hacia nosotros mismos, mientras realizamos esas prácticas cuyo fin es hacernos sentir mejor.

“Estas prácticas nos ayudan a llevarnos a un espacio de compasión hacia nosotros mismos. Y, desde ese espacio, se nos hace más fácil poder mirar a nuestro hermano y ser compasivo con él también”, enfatiza, al recordar la importancia de que este proceso se inicie desde el interior de cada persona.

Técnica #1: respiración sencilla

“Una de las primeras técnicas para adentrarse en el momento presente es notar tu respiración y algo que encuentro bien útil para calmar la ansiedad de una manera sencilla es la respiración consciente”, apunta González Arsuaga, quien recomienda inhalar al conteo de 5 y exhalar al conteo de 7, en varias ocasiones, centrándose en las respiraciones y en la sensación de calma que provocan.

Técnica #2: conectar con los sentidos

Según la terapeuta, quien usa diferentes estrategias relacionadas al mindfulness en su práctica, el reconocimiento de la presencia (presence awareness) es un ejercicio bastante sencillo, pero muy eficiente a la hora de conectarte con tus sentidos.

En este reconoces cinco cosas que ves, cuatro cosas que puedes tocar, tres cosas que puedes oír, dos cosas que puedes oler y una cosa que puedas saborear.

“Este ejercicio es bien útil porque te ayuda a enraizarte en el aquí y en el ahora, y si tus pensamientos están volando, te saca de los pensamientos y te lleva al cuerpo y al momento presente”, indica González Arsuaga.

Técnica #3: centrarte en una tarea

“Estas prácticas de las que hemos hablado -notar tu respiración o notar tus sentidos- son contemplativas, pero hay prácticas que son más activas para las personas a las que no les gusta sentarse a meditar y que necesitan un poco de movimiento”, dice, al destacar que eso también es bueno porque se pueden hacer prácticas de mindfulness en movimiento, coordinando tu respiración con ese movimiento, el cual puede ser yoga, correr y caminar, ¡hasta bailar, nadar y fregar!

Lo importante, afirma, “es estar bien presente con los sentidos mientras hacemos esas prácticas. Como ves,¡hay de todo para todo el mundo!”, exclama.

De la misma forma, señala que hay muchos ejercicios específicos y cualquiera que escojas lo puedes hacer de una manera mindful, pero hay algunas actividades en particular que son apropiadas para desempeñar el mindfulness. Por ejemplo, pintar con acuarelas, dibujar y pintar mandalas “son buenas opciones porque ese movimiento repetitivo de adentrarte en los colores y darle textura a una imagen, te lleva a estar bien enfocado en el momento presente”, finaliza diciendo.

Para seguir practicando

En las redes se han reseñado muchos recursos gratuitos para iniciar o reforzar la práctica del mindfulness y una de ellas es la aplicación de Intimind, la cual está ofreciendo todo su contenido gratis durante el confinamiento.

Intimind es una aplicación para meditar en español elaborada por psicólogos expertos en mindfulness y para accederla solo hay que descargar la app, disponible para iOS y para Android, e introducir en la web de Intimind el código #yomequedoencasa. El código estará en vigor dos meses desde su activación por parte de cualquier usuario. La app contiene más de 200 meditaciones e indicaciones de cómo practicar estés donde estés con tu teléfono móvil y con las cuales podrás avanzar de manera gradual en las áreas de mindfulness, autoconocimiento y actitudes positivas.



Sources: metro.pr

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